Améliorez la qualité de votre sommeil : 6 erreurs à éviter et 3 solutions simples pour mieux dormir

Vous souffrez d' une mauvaise qualité de sommeil et d'une somnolence diurne ? Vous faites peut-être des erreurs courantes qui contribuent aux troubles du sommeil . Selon la National Sleep Foundation , les mauvaises habitudes de sommeil affectent une grande partie de la population adulte , entraînant divers types de troubles du sommeil . Ces catégories de troubles du sommeil comprennent l'insomnie , les troubles du mouvement liés au sommeil , les troubles du rythme circadien du sommeil et les troubles centraux de l'hypersomnolence . Dans cet article, nous découvrirons six erreurs qui pourraient saboter votre sommeil et vous proposerons trois solutions simples pour vous aider à vous réveiller frais et dispos.

Erreur n°1 : Dormir trop longtemps

Même si cela peut paraître contre-intuitif, dormir trop peut être tout aussi néfaste que le manque de sommeil . Dormir trop longtemps peut entraîner des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, le diabète et l’obésité. Les National Institutes of Health recommandent de dormir sept à neuf heures par jour pour maintenir un sommeil suffisant et éviter une somnolence excessive pendant la journée. Si vous dormez régulièrement plus de neuf heures, cela peut être le signe d’un trouble du sommeil ou d’une condition médicale sous-jacente, comme l’apnée obstructive du sommeil , la narcolepsie ou l’hypersomnie idiopathique . Ces affections peuvent provoquer une fatigue diurne , une somnolence extrême et même des crises de sommeil dans certains cas.

Erreur n°2 : croire que tout le monde a besoin de huit heures de sommeil

La croyance selon laquelle tout le monde a besoin de huit heures de sommeil est un mythe. La durée du sommeil varie d’une personne à l’autre, en fonction de facteurs tels que l’âge, le mode de vie et l’état de santé général. Pour déterminer vos besoins de sommeil optimaux, prêtez attention à la façon dont vous vous sentez et à la façon dont vous fonctionnez tout au long de la journée. Tenir un journal du sommeil , comme le recommande l’ American Academy of Sleep Medicine , peut vous aider à suivre vos habitudes de sommeil et à identifier les troubles du sommeil . Des horaires de sommeil irréguliers et un sommeil non réparateur peuvent être des symptômes de troubles du rythme circadien du sommeil , tels que le syndrome de phase avancée du sommeil ou le trouble du retard de phase veille-sommeil . Ces troubles peuvent perturber votre horloge interne et entraîner des difficultés à vous endormir ou à vous réveiller aux heures appropriées.

Erreur n°3 : Utiliser l’alcool comme somnifère

L’alcool peut vous rendre somnolent et vous aider à vous endormir plus rapidement, mais il diminue considérablement la qualité du sommeil . L’alcool perturbe le cycle du sommeil , en particulier le sommeil paradoxal , qui est essentiel à la consolidation de la mémoire et au bien-être émotionnel. Cette perturbation entraîne un sommeil fragmenté, vous laissant groggy et sans repos le matin. L’alcool peut également exacerber les symptômes de troubles du sommeil comme l’apnée obstructive du sommeil et le syndrome des jambes sans repos , provoquant des mouvements ou une respiration anormale pendant le sommeil . Au lieu de compter sur l’alcool, concentrez-vous sur la création d’un environnement de sommeil confortable . Le Cleveland Clinic Sleep Center déconseille l’utilisation de l’alcool comme somnifère, car il peut détériorer la qualité du sommeil et contribuer aux nuits blanches .

Erreur n°4 : ignorer votre horaire de sommeil

Le moment de votre sommeil est tout aussi important que sa durée. Perturber votre rythme circadien en dormant à des heures irrégulières peut entraîner de l'insomnie, de la dépression et des troubles métaboliques. Les troubles du rythme circadien du sommeil , comme le trouble du sommeil avec retard de phase , peuvent rendre le sommeil difficile la nuit et entraîner une somnolence excessive pendant la journée. Pour réguler l'horloge interne de votre corps et améliorer la qualité de votre sommeil , maintenez un horaire de sommeil régulier, même le week-end. Les spécialistes du sommeil soulignent l'importance d'un horaire de sommeil régulier comme aspect crucial d'une bonne hygiène du sommeil . Les travailleurs postés et ceux qui travaillent de nuit sont particulièrement sujets aux troubles du rythme circadien du sommeil en raison de leurs horaires de travail irréguliers, qui peuvent avoir un impact négatif sur leur fonctionnement quotidien et leur qualité de vie .

Erreur n°5 : Essayer de rattraper le sommeil perdu pendant le week-end

Le concept de « dette de sommeil » suggère que vous pouvez compenser le sommeil perdu en dormant le week-end. Cependant, cette approche ne restaure pas complètement les fonctions de votre corps. L'insomnie chronique a été associée à un risque plus élevé de problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. L' American Academy of Sleep Medicine recommande de privilégier des horaires de sommeil cohérents tout au long de la semaine pour maintenir une durée de sommeil optimale et éviter la somnolence diurne . Si vous souffrez d'insomnie à long terme , consultez un professionnel de la santé . La thérapie cognitivo-comportementale ( TCC ) est un traitement très efficace contre l'insomnie chronique , qui se concentre sur l'identification et la modification des pensées et des comportements qui perpétuent la gravité de l'insomnie ( Sateia MJ , 2017). La TCC peut aider à améliorer les habitudes de sommeil , à réduire les difficultés de sommeil et à améliorer la qualité globale du sommeil .

Erreur n°6 : utiliser des appareils électroniques avant de se coucher

La lumière bleue émise par les appareils électroniques inhibe la production de mélatonine, l'hormone qui régule les cycles veille-sommeil . Cela rend l'endormissement plus difficile et entraîne un sommeil moins réparateur. Pour améliorer la qualité du sommeil et éviter les troubles du sommeil , les experts recommandent de se déconnecter des appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. La National Sleep Foundation conseille de créer un environnement de sommeil confortable , exempt de distractions électroniques, comme élément essentiel d'une bonne hygiène du sommeil . Des recherches ont démontré l' efficacité de la mélatonine et des agonistes des récepteurs de la mélatonine dans le traitement des troubles du sommeil liés au rythme circadien ( Bjorvatn B., Prevalence , 2015 ; Chin K., Prevalence , 2017). Cependant, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant d'utiliser des somnifères ou des compléments alimentaires.

3 améliorations rapides pour un meilleur sommeil

1. Établissez une routine relaxante avant de vous coucher : créez une routine apaisante avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud , lire un livre ou pratiquer des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la méditation. Cela permet de signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer à dormir. Évitez les activités ou les comportements stimulants pendant la préparation au sommeil , comme regarder des émissions de télévision passionnantes ou participer à des discussions intenses avec votre partenaire de lit.

2. Optimisez votre environnement de sommeil : Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et fraîche. Investissez dans un matelas, des oreillers et une literie confortables pour favoriser un sommeil réparateur. Pensez à utiliser des bouchons d'oreilles, une machine à bruit blanc ou des rideaux occultants pour minimiser les perturbations. Éliminez tous les facteurs environnementaux potentiels susceptibles de perturber votre sommeil, tels que l'encombrement, le bruit ou les lumières vives. Créer un espace de sommeil paisible et accueillant peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil .

3. Donnez la priorité au sommeil et gérez le stress : faites du sommeil une priorité dans votre vie quotidienne . Établissez un horaire de sommeil régulier et respectez-le, même le week-end. Pratiquez des techniques de réduction du stress comme le yoga, la pleine conscience ou la tenue d'un journal pour gérer le stress et favoriser la relaxation. Le stress chronique peut contribuer aux troubles du sommeil et aux problèmes de santé mentale comme l'anxiété et la dépression, qui peuvent aggraver les problèmes de sommeil. Gérer le stress par des techniques comportementales et une thérapie peut aider à améliorer à la fois votre santé mentale et la qualité de votre sommeil .

Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil , n'hésitez pas à consulter un spécialiste du sommeil ou votre médecin traitant . Ils pourront vous recommander une étude du sommeil pour diagnostiquer avec précision votre état et élaborer un plan de traitement approprié. Les options de traitement peuvent inclure des somnifères sur ordonnance , une thérapie comportementale , des thérapies par la lumière ou des modifications du mode de vie, selon le type spécifique de trouble du sommeil .

Autres troubles du sommeil courants

En plus des troubles du sommeil mentionnés ci-dessus, il existe plusieurs autres types de troubles du sommeil qui peuvent avoir un impact significatif sur le fonctionnement quotidien et la qualité de vie :

1. Troubles du mouvement liés au sommeil : Le syndrome des jambes sans repos et le trouble des mouvements périodiques des membres se caractérisent par des sensations inconfortables ou des mouvements anormaux pendant le sommeil, entraînant des troubles du sommeil et une fatigue diurne .

2. Parasomnies : Il s'agit de comportements complexes du sommeil qui surviennent au réveil , comme les terreurs nocturnes , le somnambulisme et les troubles du comportement en sommeil paradoxal . Les parasomnies peuvent impliquer des mouvements, des comportements et même des comportements sexuels inhabituels pendant le sommeil.

3. Troubles centraux de l'hypersomnolence : La narcolepsie est un trouble central courant caractérisé par une somnolence diurne excessive , des crises de sommeil et une cataplexie. La prévalence de la narcolepsie est estimée à environ 0,05 % de la population adulte ( Bjorvatn B., Prevalence , 2015 ; Chin K., Prevalence , 2017). Les autres troubles centraux comprennent l'hypersomnie idiopathique et le syndrome de Kleine-Levin .

4. Insomnie : L'insomnie est un trouble du sommeil répandu caractérisé par des difficultés à s'endormir, à rester endormi ou à avoir un sommeil non réparateur . Les symptômes de l'insomnie peuvent inclure une fatigue diurne , des troubles de l'humeur et une altération de la concentration. Les types d'insomnie comprennent l'insomnie à court terme , qui dure de quelques jours à quelques semaines, et l'insomnie chronique , qui persiste pendant trois mois ou plus. Le trouble de l'insomnie chronique peut avoir des répercussions négatives importantes sur la vie quotidienne et le bien-être général.

Lors d'une consultation avec un professionnel de la santé concernant des problèmes de sommeil, celui-ci peut procéder à un examen physique , examiner vos antécédents médicaux et vous poser des questions sur vos habitudes de sommeil et vos activités quotidiennes . Il peut également vous renseigner sur vos problèmes de santé chroniques , vos problèmes de santé mentale ou les médicaments que vous prenez, car ces facteurs peuvent contribuer aux troubles du sommeil. Dans certains cas, une étude du sommeil peut être recommandée pour diagnostiquer des troubles spécifiques du sommeil, tels que l'apnée du sommeil ou la narcolepsie . Les plans de traitement seront adaptés à chaque personne en fonction du type spécifique de trouble du sommeil , de sa gravité et des causes sous-jacentes .

Conclusion

En identifiant et en corrigeant ces erreurs courantes liées au sommeil, vous pouvez prendre le contrôle de la qualité de votre sommeil et améliorer votre bien-être général. La mise en œuvre de trois améliorations rapides – établir une routine de coucher relaxante, optimiser votre environnement de sommeil et donner la priorité au sommeil – peut vous aider à sortir du cycle du mauvais sommeil et de la somnolence diurne . N’oubliez pas qu’une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour maintenir la santé physique et mentale , ainsi que pour améliorer le fonctionnement quotidien et la qualité de vie . Si vous continuez à souffrir de problèmes de sommeil persistants malgré ces changements, consultez un spécialiste du sommeil ou votre médecin traitant pour écarter tout problème médical sous-jacent ou tout trouble du sommeil . Avec les bonnes stratégies et le bon soutien, vous pouvez transformer votre sommeil et vous réveiller en vous sentant reposé et prêt à affronter la journée à venir.